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La couleur des fruits et légumes du jardin potager et du jardin fruitier (verger) et leur rôle pour la santé

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La couleur des fruits et légumes du jardin potager et du jardin fruitier (verger) et leur rôle pour la santé

Message  Admin le Lun 16 Avr - 14:23

Les fruits et légumes constituent une part essentiel de notre alimentation.

Leurs importance et leurs vertus pour la santé sont mis en évidence très régulièrement; notamment dans les médias avec les 5 fruits et légumes par jour (consommation de 5 fruits et légumes par jour recommandé par le PNNS " Programme National Nutrition Santé ". Le PNNS est un plan de santé publique qui a été lancé en France en 2001).

Selon cette recommandation, l'idéal est de consommer 5 portions par jour de couleurs variées, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits . Ce qui représente un minimum de 400 grammes par jour (5 portions x 80 grammes minimum).

En fait plutôt que le nombre exact recommandé, l'important est surtout d'avoir ce minimum de 400 grammes en variant les fruits et les légumes.

La recommandation vient de plusieurs études qui ont montré que consommer des fruits et des légumes permet de réduire le risque de certaines maladies et pathologies (comme par exemple : cancer, maladies cardio-vasculaires, etc...).
D’après ces études (dont celle-ci, réalisée par l’Organisation Mondiale de la Santé " OMS "), c’est à partir de 400g de fruits et légumes au quotidien qu’on prévient : les maladies citées ci-dessus, le diabète, l’obésité, et les déficiences en nutriments.


Mais ne vous êtes vous jamais demandé d'où provient la couleur de ces fruits et légumes que vous mangez ??

Pour déterminer l'importance d'un aliment, les nutriments sont généralement les seuls éléments pris en compte, alors que d'autres types de composants appelés " non-nutriments ", sont reconnus pour leur rôle prépondérant en matière de santé.
Dans certains cas, ils possèdent des propriétés physiologiques capitales et sont par conséquent considérés comme des substances bioactives (qui favorisent le développement cellulaires).
Lorsqu'il s'agit de composants d'origine végétale, on les appelle des substances " phytochimiques ".
En plus de posséder de telles propriétés, certaines d'entre-elles donnent également aux fruits et légumes leur couleur.


La couleur rouge :

La couleur rouge des fruits et légumes tels que la tomate, la pastèque et le pamplemousse est due au lycopène (qui appartient également à la famille des caroténoïdes, comme l'alphacarotène et le bêta-carotène).

Le lycopène présente d'importantes propriétés antioxydantes et joue un rôle essentiel dans la communication intracellulaire. Il existe par ailleurs des preuves épidémiologiques et expérimentales de ses vertus protectrices contre le cancer de la prostate, les maladies cardiovasculaires et les dommages provoqués par l'exposition aux rayons ultraviolets et à la fumée de tabac.


La couleur rouge foncée ou rouge-violet :

La couleur rouge foncé ou violacée des raisins, mûres, framboises, airelles ou myrtilles, cerises, pomme de terre vitelotte, prune, orange sanguine, etc...., provient quant à elle des anthocyanines (également appelé anthocyanes ou anthocyanosides) (qui appartiennent à la famille des flavonoïdes).

Les anthocyanines sont caractérisées par leurs propriétés antioxydantes, favorables à la santé et notamment contre le vieillissement cellulaire en améliorant l'élasticité et la densité de la peau. Ils évitent aussi les rougeurs en renforçant la résistance des petits vaisseaux sanguins de l'épiderme.
Les diététiciens conseillent souvent de manger des fruits rouges pour que l'organisme puisse bénéficier de leur forte teneur en antioxydants. Toutefois, la majorité des antioxydants, et d'autres éléments intéressants comme les vitamines par exemple, sont localisés dans la peau du fruit

Les anthocyanines (ou anthocyanes) sont sensibles aux variations de pH (potentiel Hydrogène).
Quand celui-ci est neutre (=7), les pigments sont pourpres,
rouges quand ils sont acides (pH entre 0 et 7)
et bleus quand ils sont basiques (pH entre 7 et 14).
Ils sont donc souvent utilisés comme indicateur de pH.



La couleur orange :

Les composés phytochimiques responsables de la couleur orange des fruits et légumes comme la carotte, la mangue ou la citrouille sont les caroténoïdes : alpha et bêta carotène.

Concrètement, l'alpha et le béta carotène jouent un rôle important dans notre alimentation car ils sont les précurseurs de la vitamine A, raison pour laquelle on les appelle également provitamine A. La vitamine A intervient dans la synthèse hormonale, dans la régulation de la croissance et de la différenciation cellulaires, et dans la réponse immunitaire.
La vitamine A est impliquée dans la croissance des os et la synthèse de pigments de l'œil.
La vitamine A est une vitamine importante pour la vision. Un sévère déficit en vitamine A peut provoquer une cécité.

Consommer des aliments riches en vitamine A, comme la carotte, le melon, l'abricot, la pêche, ou la mangue, permet d'obtenir un teint hâlé (brun) tout en favorisant l'hydratation de la peau. Elle stimulerait la production de mélanine qui est le pigment responsable de la couleur de la peau.



La couleur jaune-orange :

Les flavonoïdes sont responsables, avec la béta-cryptoxanthine, de la couleur orange clair, tirant vers le jaune, des fruits tels que la pêche, la papaye ou l'orange.


Les flavonoïdes présents dans l'alimentation possèdent des propriétés antivirales, anti-inflammatoires, antihistaminiques et antioxydantes. On a pu démontrer leur capacité à inhiber la peroxydation lipidique, à piéger les radicaux libres, à chélater les ions fer et cuivre et à moduler la signalisation cellulaire. La production de peroxydes et de radicaux libres a été associée au cancer, au vieillissement, aux lésions ischémiques et aux maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer ou de Parkinson. Les flavonoïdes protègent le cholestérol LDL de l'oxydation et préviennent ainsi la formation de plaques artériosclérotiques au niveau des parois cellulaires.

La Bêta-cryptoxanthine est un autre caroténoïde, au même titre que le Bêta-carotène ou le lycopène. En tant qu'antioxydant biologique, il joue un rôle important dans la protection des cellules et des tissus contre les dommages oxydatifs.



La couleur jaune-vert :

Les nuances de jaune-vert qui caractérisent certains végétaux sont dues à la lutéine et à la zéaxanthine, deux pigments qui appartiennent à la famille des xanthophylles, qui font eux-mêmes partie de la famille des caroténoïdes.
Ils sont responsables des tons jaunes, bien que cette pigmentation soit dans de nombreux cas masquée par la couleur verte de la chlorophylle, comme dans les épinards ou les avocats.

Outre les propriétés bénéfiques des caroténoïdes, décrits précédemment, ces composés revêtent une importance particulière du fait de leur accumulation sélective dans la rétine.
Différentes études épidémiologiques ont montré que l'apport et le taux sérique de lutéine étaient inversement corrélés au risque de maladies ophtalmologiques liées à l'âge, comme la cataracte et la dégénération maculaire.



La couleur verte :

Les composés responsables de la couleur verte des végétaux sont les glucosinolates.

Les glucosinolates constituent une classe importante de dérivés des acides aminés contenant du soufre.
On a pu établir un lien entre certains glucosinolates et leurs produits dérivés et la réduction de la prévalence de certains types de cancer. Leur effet anticancérigène provient de l'activation d'enzymes impliquées dans la détoxication d'agents cancérigènes, de l'inhibition d'enzymes qui modifient le métabolisme des hormones stéroïdes, et de la protection contre les dommages oxydatifs.

Les glucosinolates se trouvent dans le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou.

En outre, les légumes à feuilles vertes se caractérisent par une teneur élevée en fer et en acide folique. Ils contiennent également de l'acide ascorbique ou vitamine C, qui facilite l'absorption du fer.



En résumé, voici un tableau reprennant les différentes couleurs et propriétés associées :

CouleurFruits et LégumesComposés PhytochimiquesPropriétés
RougeTomate, Pastèque, Pamplemousse, ....LycopèneRéduction des maladies cardio-vasculaires, diabètes et certains cancers
Rouge-VioletRaisins, Mûres, Framboises, Airelles ou Myrtilles, Cerises, Pomme de Terre vitelotte, Prune, Orange sanguine, ....AnthocyaninesAnti-vieillissement cellulaire
OrangeCarote, Mangue, Citrouille, Abricot, ....Alpha et Bêta Caroténe Vue, Peau
Jaune-OrangeMelon-miel, Pêche, Papaye, Orange, Mandarine FlavanoïdesCholesthérol, maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson). Anti-inflammatoires, antihistaminiques, antivirales.
Jaune-Vert Épinards, Maïs, Avocat, Melon, ....Lutéine et Zéaxanthine Vue, Peau
VertBrocoli, Chou-Fleur, Choux de Bruxelles, Chou GlucosinolatesMétabolisme, réductions de certains cancers, système immunitaire


En conclusion :

pour avoir une alimentation saine et équilibrée, il faut manger des fruits et des légumes.

Ils peuvent contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer; il ne faut donc pas les négliger.
L'Organisation mondiale de la santé " OMS " et le Programme National Nutrition Santé " PNNS " recommande de consommer au moins 400 g de fruits et légumes par jour afin de se prémunir contre les maladies chroniques telles que le cancer, le diabète et l'obésité.

En combinant les différentes couleurs de fruits et légumes, vous pourrez bénéficier de toutes leurs vertus diététiques et propriétés et ainsi atteindre facilement ce minimum recommandé.


(source wikipédia et eufic)

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